Ses moyens de défenses peuvent être altérés par de nombreux facteurs parmi lesquels les carences alimentaires. Ainsi, près du tiers de tous les cancers sont peut-être liés à ce que vous mangez et buvez.
Il n’existe pas une alimentation qui protège directement du cancer car l’alimentation seule n’a pas ce pouvoir. Mais c’est avant tout en adoptant de bonnes habitudes nutritionnelles que vous pouvez réduire votre risque de développer un cancer. Un régime alimentaire ancestral a démontré sa supériorité en terme d’effet préventif contre le cancer : le régime crétois, riche en légumes, légumineuses, poissons et fruits. Voyons pourquoi ces aliments sont particulièrement protecteurs et quels sont au contraire les aliments et boissons à éviter.
Les aliments bénéfiques du régime crétois :
Le grand principe du régime crétois est la consommation en abondance de fruits et de légumes la plupart peu caloriques, riches en antioxydants et très pauvres en acides gras saturés, auxquels s’ajoutent des légumineuses, du poisson et de l’huile d’olive… Il apporte ainsi des aliments riches à la fois en fibres, en vitamines et oligoéléments et en acides gras de qualité.
Les végétaux : fruits, légumes et légumineuses
Au-delà de leur impact sur une alimentation équilibrée, les études scientifiques sont unanimes à reconnaître les bénéfices anticancer de certains composants des fruits, des légumes et des légumineuses : fibres, antioxydants, vitamines et oligoéléments.
Comment chacun de ces composants agit-il en prévention du cancer ?
Action des fibres :
Les fibres protégeraient notamment du cancer du sein et du cancer colorectal selon trois mécanismes :
en accélérant le transit intestinal, elles réduisent la quantité de sels bilaires, de cholestérol, d’éléments toxiques ou d’oestrogènes absorbés, qui, en séjournant trop longtemps dans l’intestin, peuvent devenir cancérigènes.
en améliorant la sensibilité de l’organisme à l’insuline et en limitant en conséquence le surpoids, facteur favorable au cancer…
Pruneaux, artichauts, son d’avoine, légumineuses, quinoa, pommes de terre, framboises… font partie des aliments les plus riches en fibres.
Action des antioxydants
Tout en fonctionnant, notre organisme produit continuellement des radicaux libres. Ce sont des molécules chimiques très réactives qui se couplent avec nos cellules. En surnombre, elles créent un stress oxydatif qui endommage les molécules d’ADN et accélère leur vieillissement, générant de nombreuses pathologies dont le cancer.
Les antioxydants interviennent en ralentissant et en prévenant leur action néfaste sur les cellules de l’organisme. Ils sont considérés comme des « antipromoteurs » de cellules cancéreuses.
Les flavonoïdes, les vitamines C et E, le sélénium (oligoélément) et les caroténoïdes constituent les antioxydants les plus courants. On les trouve essentiellement dans les aliments et les épices suivants :
fruits : grenade, canneberge, myrtille, mûre, pruneau, fraise, framboise, prune, orange, raisin noir, cerise, kiwi, pamplemousse, baies de goji,
légumes : choux de Bruxelles, brocoli, betterave, poivron rouge, tomates, chou frisé, épinards, oignon et ail,
céréales,
produits laitiers,
œufs,
poisson et fruits de mer,
viande (abats)…
épices: curcuma et gingembre…
Le thé vert, riche en flavanol, permet quant à lui d’inhiber l’absorption de fer en excès, facteur de stress oxydatif.
Action des vitamines et des oligoéléments (hors sélénium)
La vitamine C est une arme puissante contre le cancer. Les cellules tumorales sont en effet attaquées par le peroxyde d’hydrogène, produit par la décomposition normale de la vitamine C par l’organisme, car elles n’ont pas la capacité de le détruire. L’effet antiprolifératif de la vitamine C s’avère en particulier efficace face aux cancers du poumon et du pancréas.
Aliments riches en vitamine C : cassis, kiwis, agrumes, fraises, persil, poivrons, persil, navet, crucifères…
La vitamines B, notamment B9 et B12 améliore l’oxygénation des cellules et, en favorisant l’expression des gènes dans chaque cellule, empêche leur cancérisation.
Aliments riches en vitamine B9 et B12 : légumes verts foncés et asperges, orange, riz, levure de bière, foie de bœuf, haricots, soja pour la vitamine B9 ;
Viandes, abats, œufs, fromages, poissons et fruits de mer pour la vitamine B12.
La vitamine A stimule la synthèse des lymphocytes capables de tuer les cellules cancéreuses.
Aliments riches en vitamine A : carottes, abricots, mangues, légumes verts, patates douces, persil, viandes et abats maigres…
La vitamine D pourrait prévenir les cancers de la prostate, du sein et du côlon, sans que l’on puisse l’expliquer.
Aliments riches en vitamine D : huile de foie de morue, poissons gras, œufs, lait, foie de veau, thon, champignons de Paris…
Les vertus anticancéreuses du magnésium viendraient de sa capacité à renforcer le système immunitaire et donc le pouvoir de destruction des cellules cancéreuses.
Aliments riches en magnésium : légumes verts, oléagineux, céréales complètes, légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés), chocolat…
Le germanium est un oligoélément qui perturbe les cellules cancéreuses en leur imposant un oxygène particulièrement compatible alors qu’elles ne survivent qu’en milieu anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène.
Aliments riches en germanium : champignons, châtaigne, Ginseng, ail…
L’action particulière des crucifères
Toutes les variétés de crucifères (choux, choux de Bruxelles, choux fleur, etc.) ont un rôle préventif dans les cancers hormono-dépendants (cancer du sein, de l’utérus, etc.). Cette vertu est due à leur composante commune, l’Indole-3-carbinol. En activant certaines enzymes du foie, l’Indole-3-carbinol neutralise l’œstrogène en excès, potentiellement cancérigène.
Les poissons gras et oléagineux riches en omega 3
Les omega 3, acides gras présents dans les poissons gras (saumon, sardines, anchois, truite, hareng, maquereau) et dans les huiles ou graines végétales (colza, noix, soja, lin, cameline, chanvre, graines de citrouille ou de germe de blé, etc.), pourraient avoir un effet préventif sur les cancers du sein et du côlon grâce à leur effet anti-inflammatoire.
Une série d’études démontre que la synergie « fibres + oméga 3 » serait particulièrement bénéfique contre le cancer du côlon car elle déclencherait deux mécanismes de prévention :
les omega 3 et les fibres induisent ensemble un mécanisme qui pousse les cellules pré-cancéreuses et cancéreuses du côlon à leur mort programmée,
cette synergie supprime les gènes qui maintiennent les cellules du côlon dans un état indifférencié, état qui les expose à la cancérisation.
Les aliments à éviter :
Consommés en excès, voici les aliments qui nuisent à votre santé et augmentent votre risque de cancer.
Les charcuteries et viandes rouges :
Au-delà de 500 g par semaine, la consommation excessive de viandes rouges et de charcuterie serait liée à une augmentation du risque de cancer de l’œsophage, du poumon, de l’estomac, du côlon, du pancréas et de l’endomètre. Les viandes rouges consommées en excès apportent notamment une grande quantité de fer à votre organisme, facteur de promotion du cancer du côlon.
Le mode de cuisson est également déterminant : limitez les cuissons à haute température telles que friture, barbecue… qui carbonisent la viande et libèrent des substances chimiques nocives.
Les préparations industrielles
Une étude datée de février 2018 établit que la consommation de plats industriels augmenterait le risque global de cancer de 6 à 18% et le risque de cancer du sein jusqu’à 22%. Il s’agit des nuggets, boulettes, jambon avec conservateurs, pâtes et soupes instantanées, plats surgelés ou en barquette, et autres plats préparés.
L’explication repose sur deux facteurs : d’une part les quantités de lipides saturés, sucres et sels ajoutés sont souvent trop élevées dans ces aliments ultra transformés ; d’autre part, leur faible teneur en vitamines et en fibres privent les consommateurs des nutriments indispensables à leur santé.
Les compléments alimentaires contenant du bêta-carotène
Evitez la prise d’antioxydants sous forme de compléments alimentaires. Une supplémentation en antioxydants pourrait avoir un rôle délétère et augmenter le risque cancéreux au lieu de le réduire. Les associations de beta-carotène et de vitamine A et beta-carotène et de vitamine E sont en particulier incriminées.
Les boissons alcoolisées
Il faut les limiter à un verre par jour car au-delà, le risque de cancer augmente proportionnellement à votre consommation. Ainsi, toute consommation régulière est à risque. L’alcool augmente le risque de cancer colorectal, du sein, de la bouche, du larynx, de l’œsophage et du foie.
Attention à l’association alcool plus tabac qui multiplie par 45 le risque de cancer de la cavité buccale.
Les recommandations alimentaires en matière de prévention du cancer sont en tous points conformes aux règles d’une bonne hygiène nutritionnelle. Variez le plus possible votre alimentation pour optimiser les chances d’absorber tous les nutriments utiles. Consommez les fruits et légumes de toutes les couleurs et sous toutes les formes, frais, crus ou cuits, en conserve ou congelés, à raison d’au moins 5 portions soit au moins 400 g par jour. Une pomme, une tomate, un ou deux abricots, un bol de soupe, un verre de jus de fruits, un pot de compote non sucrée… correspondant à une portion. Introduisez deux portions de légumineuses chaque semaine. Ne vous interdisez pas la viande, notamment la viande blanche, plus maigre que la viande rouge, mais privilégiez le poisson, surtout gras, au moins deux fois par semaine. Enfin, limitez l’alcool.
